Schlafen –
leichter gesagt als getan!

Schlafstörungen

Wir verbringen fast 30 % unseres Lebens im „Schlaf“. Diese natürliche Regenerationszeit ist Grundbedingung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und emotionale Ausgeglichenheit.

Kommen wir nachts nicht zur Ruhe, kann das an unbewältigten Erlebnissen des Tages liegen. Ärger, Hektik, Stress, unerledigte Aufgaben oder andere negative Aspekte dringen ins Bewusstsein und sorgen dafür, dass der wichtige Schlaf zu kurz kommt.

Erwachsene Menschen brauchen täglich rund sieben bis acht Stunden Schlaf, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Im Durchschnitt schlafen wir aber nur noch 6,54 Stunden pro Nacht. Darüber hinaus leidet jeder zweite Erwachsene – zumindest gelegentlich – unter Einschlafproblemen, rund 60 Prozent wachen nachts immer wieder auf. Frauen sind etwa doppelt so häufig von Schlafstörungen betroffen wie Männer.

Aber was heißt „gut schlafen“ eigentlich? Das empfindet wohl jeder Mensch anders.

Unter Schlafstörungen versteht man im Allgemeinen Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, die bereits über einen längeren Zeitraum bestehen oder sich verstärken. Darunter fallen auch seltenere Beschwerden wie eine Schlafapnoe mit starkem Schnarchen oder das Restless-Legs-Syndrom.

Neben den Beschwerden in der Nacht äußern sich Schlafstörungen häufig auch tagsüber durch erhöhte Müdigkeit und ein großes Schlafbedürfnis.

Symptome wie sich Schlafstörungen äußern

Die Auswirkungen von Schlafstörungen können viele Gesichter haben und sind daher vielleicht nicht immer direkt als Folge von Schlafproblemen erkennbar.

Bei zu wenig oder schlechtem Schlaf über einen längeren Zeitraum kann dies zu Konzentrationsstörungen mit einhergehender verminderter Leistungsfähigkeit sowie schneller Erschöpfung führen.

Ungeduldiges Verhalten, eine erhöhte Reizbarkeit sowie Gefühle von Ruhelosigkeit, Unruhe, Erregung sind häufig Begleiter schlecht schlafender Menschen und machen den Alltag zusätzlich anstrengend und kräftezehrend.

Neben diesen psychischen Auswirkungen machen sich langfristig auch körperliche Symptome durch Schlafstörungen bemerkbar: Es kann zur Störung von Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur und Hormonhaushalt kommen, was ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheitsbilder bedeutet.

Ursachen von A wie "Alkohol" bis Z wie "zu viele Gedanken"

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Gründen, warum Menschen einen Arzt aufsuchen. Tatsächlich sollten Schlafprobleme auch ernst genommen und nicht etwa irgnoriert werden, denn: Zu wenig Schlaf bedeutet nicht nur starken Leidensdruck für Betroffene, sondern kann auch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

    Formen von Schlafstörungen sind ebenso vielfältig wie die möglichen Ursachen. Sie können von äußeren Reizen, wie Umweltfaktoren (zum Beispiel Lärm oder Licht) über einen ungesunden Lebensstil, zunehmendes Alter, bis hin zu tiefer liegenden Problemen und Sorgen reichen.

    Das können Stress auf der Arbeit und Probleme in der Beziehung sein, unterdrückte Gefühle oder auch eine Überlastung im Alltag: Wer sich immer zu viel zumutet, kommt auf Dauer kaum noch zur Ruhe und wird oft durch Ängste belastet.

    Natürlich können auch organische Erkrankungen (wie z.B. Schilddrüsenüberfunktion oder Herzkrankheiten) ursächlich für Schlafprobleme sein. Außerdem kann die Einnahme bestimmter Medikamente für Schlafstörungen verantwortlich sein.

    Zudem spielen häufig Lebensumstände und Lebensweise der von schlechtem Schlaf Betroffenen eine wichtige Rolle. So erschweren Schichtarbeit und der damit einhergehende Wechsel von Wach- und Schlafrhythmus, schweres Essen, Alkohol und Nikotinkonsum einen durchgehenden und erholsamen Schlaf.

      Gesunder Schlaf Zahlen & Fakten

      Zeit bis zum Einschlafen

      5 bis 25 Minuten

      Schlafdauer

      7 bis 8 Stunden

      Umdrehen

      5- bis 10-mal pro Nacht

      Aufwachen

      10- bis 20-mal pro Nacht,
      meist ohne sich daran zu erinnern

      Traumphasen

      4 bis 6 pro Nacht

      Was im Schlaf passiert die wichtigen Funktionen von Schlaf

      Für den menschlichen Körper und viele der in ihm stattfindenden Prozesse ist Schlaf überlebenswichtig.

      Allein im Hinblick auf die Funktionalität und Stärkung des Immunsystems passiert während des Schlafens viel Elementares. So werden neue Abwehrzellen gebildet, beschädigte Zellen werden repariert, freie Radikale werden abgefangen. Guter Schlaf fördert die Funktion der Immunabwehr, die sich gegen Krankheitserreger und Tumorzellen richtet.

      Zwischen Einschlafen und Aufwachen werden zudem vermehrt Wachstumshormone und das Hormon Melatonin ausgeschüttet. Stoffwechselvorgänge werden gesteuert, der Fetthaushalt wird stabilisiert und z.B. Hautzellen werden erneuert (und das deutlich schneller als tagsüber).

      Nach dem Einschlafen verringert sich die Spannung in der Skelettmuskulatur, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Atemfrequenz sinkt und der Atem wird regelmäßiger. Aber nicht nur die Körperfunktionen werden verlangsamt und verringert.

      Auch für Gehirn und Psyche ist der Schlaf von großer Bedeutung. Die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt insbesondere im Tiefschlaf stark ab, so dass Stress und Angstempfinden reduziert werden. Die Gehirnfunktion wird gestärkt, indem neue Verbindungen geknüpft werden, um Informationen, die am Tag aufgenommen wurden, zu verarbeiten und abzuspeichern. Eine gute Nachtruhe fördert also die Lern- und Merkfähigkeit.

      Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf

      Unser Organismus durchläuft jeden Tag und jede Nacht – ganz unabhängig von gutem Schlaf – unterschiedliche Leistungshochs und -tiefs. Diese natürlichen Phasen sollten wir bei unseren Planungen berücksichtigen.

      Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf1
      Unser Organismus durchläuft jeden Tag und jede Nacht – ganz unabhängig von gutem Schlaf – unterschiedliche Leistungshochs und -tiefs. Diese natürlichen Phasen sollten wir bei unseren Planungen berücksichtigen.

      1 Grafik modifiziert nach: Jürgen Zulley, aus Michael Feld: Dr. Felds große Schlafschule, 2018

      Die verschiedenen Phasen des Schlafes

      Im Wesentlichen besteht der menschliche Schlaf aus zwei Phasen: dem REM-Schlaf (rapid eye movement) und dem NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Diese beiden Schlafphasen sorgen dafür, dass ein Mensch morgens erholt und mit neuer Kraft aufwacht.

      Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen sehr schnell hin und her (deshalb spricht man auch von dem REM- (rapid eye movement) Schlaf. Träume sind in dieser Phase besonders lebhaft, weshalb sie auch Traumphase genannt wird. Sie beträgt etwa 20 Prozent der Gesamtzeit.

      Die restlichen 80 Prozent bestehen aus dem NREM-Schlaf, mit Leicht- und Tiefschlafphasen, die sich während der Nacht immer wieder abwechseln. Je länger der Schlaf andauert, um so größer wird der Anteil der REM- und Leichtschlafphasen bis sie gegen Morgen schließlich überwiegen. Während der unterschiedlichen Zeitspannen und Phasen sind verschiedene Teile des Gehirns aktiv. Es nutzt die Zeit der Erholung, um Erlebnisse, Eindrücke usw. des zurückliegenden Tages zu verarbeiten und einzuordnen.

      Wie lang die einzelnen Schlafphasen sind, hängt vom Alter der Menschen ab. Während Neugeborene beispielsweise noch kein festes Schlafmuster haben und etwa 50 % der Schlafzeit aus REM-Schlaf besteht, lassen sich bei Säuglingen ab dem 4. Monat bereits Schlafphasen unterscheiden. Bei pubertären Schulkindern reduziert sich der Anteil an REM-Schlaf auf 35 %.

      Auch die Schlafdauer verändert sich mit dem Alter. Von 14-18 Stunden am Tag, sinkt sie bis zum Erwachsenenalter auf nur noch etwa 7-8 Stunden.

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      Dauerhafte Schlafstörungen machen krank

      Wie viel Schlaf jeder einzelne wirklich benötigt, lässt sich pauschal nicht wirklich beantworten. Die einen fühlen sich nach 5 Stunden schon gut erholt, während die anderen 9 oder mehr Stunden Schlaf brauchen.

      Den meisten Menschen reichen allerdings sieben bis acht Stunden, damit sich die Zellen erneuern können, sich der Stoffwechsel regeneriert, sich das Immunsystem stärken kann und das Gehirn Informationen verarbeiten kann, sodass Erinnerungen gebildet werden.

      Wie wichtig Schlaf ist, kann man schon nach einer einzigen durchwachten Nacht merken: Man fühlt sich schlapp, lustlos und kann sich nur schlecht konzentrieren. Typisch ist auch, dass man mehr Hunger hat, vor allem auf Fettes oder Süßes. Wer permanent schlecht oder zu wenig schläft, muss mit ernsten Folgen für die Gesundheit rechnen. Denn sowohl der Körper als auch die Psyche leiden, wenn die wichtige Regenrationsphase in der Nacht zu kurz kommt.

      Körperliche Folgen können beispielweise Kopfschmerzen, Stoffwechselstörungen, erhöhte Blutzuckerwerte, Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Infektanfälligkeit oder auch eine frühzeitige Alterung der Haut sein.

      Für Geist und Psyche lassen sich Auswirkungen wie Konzentrationsabfall, verminderte Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Empfindlichkeit, Antriebsmangel, Aggressivität und erhöhte Stressanfälligkeit feststellen. Betroffene fühlen sich naturgemäß tagsüber immer müde und erschöpft.

      Anhaltende Schlafstörungen begünstigen also nicht nur frühzeitige Alterung sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene, sondern können auch zu erheblicher Beeinträchtigungen der Hirnleistung führen. Chronische Schlafstörungen steigern das Risiko für Depression, Diabetes, Alzheimer-Demenz zu erkranken oder Herzerkrankungen zu bekommen.

      Diagnose wie werden Schlafstörungen diagnostiziert und wer kann helfen?

      Schlafstörungen werden wissenschaftlich betrachtet in verschiedene Gruppen und Schweregrade von leicht bis schwer eingeteilt. Diese Einordnungen werden auf Basis neuester Erkenntnisse aus der Schlafforschung fortlaufend aktualisiert bzw. angepasst. Sie geben dem Arzt hilfreiche Instrumente an die Hand, wenn es darum geht, eine Schlafstörung zu diagnostizieren.

      Letztlich wertet der Arzt jedoch erst einmal das, was der Patient berichtet. Hierbei ist interessant, welche Beschwerden vorliegen, wie sich die Schlafprobleme äußern und welche Auswirkungen diese im Alltag haben bzw. welche Einschränkungen sie bedeuten.

      Diese Fragen zu klären ist nicht immer ganz einfach, da etliche Menschen von sich selbst meinen, schlecht oder zu wenig zu schlafen, sich aber tagsüber durchaus körperlich und geistig fit fühlen. Gerade Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit am Tag aber sind wichtige Kriterien für den Arzt, um eine Schlafstörung richtig beurteilen zu können.

      Richtiger Weise müssen Schlafstörungen eigentlich besser als nicht erholsamer Schlaf definiert werden, denn es gibt auch Menschen, die Störungen ihres Schlafs nicht wahrnehmen, tagsüber aber unausgeschlafen oder sogar schläfrig sind und wiederholt unter Konzentrations- und Leistungsschwächen leiden.

      Um die Diagnose zu erleichtern, kann ein Schlaftagebuch helfen, Schlafqualität, Gewohnheiten und Beschwerden möglichst genau zu erfassen. Oft bietet eine Fragenliste des Arztes dafür wichtige Anhaltspunkte. Aus dem Tagebuch resultierende wichtige Informationen für den Arzt sind z.B. wann zu Bett gegangen wird, wie lange geschlafen wird, wann und wieso aufgewacht wird, ob es störende Einflüsse vor oder während der Nacht gibt und wie die Schlafqualität subjektiv bewertet wird.

      Ein solches Schlaftagebuch finden Sie im Sedacur Schlafratgeber.

      Weiterhin sollten mögliche Ursachen für Schlafstörungen wie z.B. der körperliche oder psychische Erkrankungen abgeklärt werden, die ggfs. einer gesonderten Behandlung bedürfen. Neben dem Konsum schlafstörender Genussmittel (Koffein, Nikotin, Alkohol) sollten auch gleichzeitig eingenommene Medikamente abgefragt werden, Falls diese für die Schlafstörungen vermutet werden, kann der Arzt einen wechsel vornehmen.

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      Hausmittel & Tipps damit der Schlaf zur Erholung wird

      Jeder von uns wünscht sich, ins Bett zu gehen und erholt aufzuwachen. Nicht immer gelingt dies, aber es gibt einiges, was dabei hilft, den Schlaf zu verbessern.

      Dass man einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee und Tee aufgrund des Koffeins trinken sollte, ist allgemein bekannt, aber auch auf Schokolade, Cola und Energydrinks sollte man aus diesem Grund verzichten.

      Dass ein Glass Wein und Nikotin beruhigend und schlaffördernd wirken ist übrigens ein Fehlglaube. Durch beides wird der Körper stark belastet und der für die Erholung wichtige Tiefschlaf beeinträchtigt.

      Warmen Milch mit Honig, die bei Schlafstörungen hilft.

      Warme Milch mit Honig

      Das bekannte Hausmittel zusätzlich mit etwas Banane ergänzen, dann wird das schlaffördernde Glückshormon Serotonin ausgeschüttet.

      Eine junge Frau die frische Luft tankt, damit sie Nachts besser schläft.

      Frische Luft tanken

      Ein Abendspaziergang bringt Ruhe und Entspannung, das Durchlüften des Schlafzimmers vor dem Zubettgehen besseren Schlaf. Die Temperatur sollte bei 16-18 °C liegen.

      Eine Ruheraum, damit man vom Alltagsstress entspannen kann.

      Ruheraum schaffen

      Alles, was an Stress und Arbeit erinnert sowie alle technischen Geräte (Handy, TV usw.) gehören nicht ins Schlafzimmer. Der Blauanteil des Lichts kann sich auf das Schlafhormon Melantonin und damit auf den Schlaf auswirken.

      Im Dunkeln tappen

      Wenn möglich auf Licht verzichten, wenn man nachts einmal raus muss. So bleibt ihr Körper im „Nachtmodus“.

      Eine Familie die Einschlafrituale praktiziert, hier wird eine Gute Nacht Geschichte gelesen.

      Rituale praktizieren

      Nicht nur bei Kindern hilfreich: Rituale vor dem Schlafengehen helfen abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

      Junger Mann der Locker bleibt, trotz Einschlafproblemen.

      Locker bleiben

      Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Wenn das Einschlafen nicht klappt, aufstehen und lesen oder die Gedanken aufschreiben, die einen nicht zur Ruhe kommen lassen.

      Eine junge Frau die Yoga macht um Ihre Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.

      Zur Ruhe kommen

      Entspannungstechniken helfen dabei, Geist und Körper zur Ruhe zu bringen. Autogenes Training beispielsweise kann in den Schlaf helfen.

      Salatschüssel mit leichtem Essen für die Abendstunden, damit man leichter schlafen kann.

      Leicht essen – leicht schlafen

      Vor dem Schlafengehen sollte nicht zu spät und nicht zu schwer gegessen werden. Leichte und frühe Mahlzeiten erleichtern den Schlaf.